夜勤の正しい生活リズムの整え方の5か条。「夜眠れない」と「昼間眠い」がなくなる!

こんにちは。さおり(@saori_s_cafe)です!

介護の現場は24時間体制で動いています。

居住型の施設では「日勤」「夜勤」の2交代制が主流となっています。

しかし、「夜勤」は正しい生活リズムを知らなければ体調を崩してしまいます。

「夜勤」(2交代制)の、正しい生活リズムの整え方を紹介します!

ポイントはたったの5個!それもとっても簡単です!

 

夜勤の正しい生活リズムの整え方!

答えを先にお伝えします!

  1. 夜、寝る前はできるだけスマホをいじらない。
  2. 朝、カーテンを開け15分程、窓の近くで活動する。
  3. 仕事終わりはサングラスをかけて帰宅する。
  4. 帰宅後11時〜13時頃まで仮眠する。(15時前には起床する)
  5. 仮眠後、軽い朝食を摂る。

これらを意識するだけで、体も心も健康的な生活が手に入ります。

 

①:夜、寝る前はできるだけスマホをいじらない

夜眠くなるまでスマホでSNSなど眺めながらベッドで横になっている人は多いですよね。

でも、スマホのブルーライトはメラトニンの分泌を抑制してしまうことが知られています。

つまり、スマホの光が、眠くなるための「メラトニン」を出さないようにしてしまう

ベッドは眠るための場所。「ベッドではスマホを触らない」という自分なりのルールを決めてしまいましょう!

 

「メラトニン」ってなに?

「良い睡眠」を手に入れるためには、セロトニンとメラトニンという物質のことを少し知っておくといいです!

人間の体内時計(概日リズム)は25時間程度と言われています。

地球の1日の周期は24時間で、この概日リズムと地球の時間のズレを調整してくれるのが太陽の光

太陽の光は、セロトニンという物質(ホルモン)を生成するために必要なのです。

 

「セロトニン」ってなに?

セロトニンは「幸福ホルモン」と呼ばれています。

うつ病の人は、この「セロトニン」が不足している状態で、神経伝達物質のバランスが取れていない状態です。

うつ病の人は「SSRI(選択的セロトニン再取り込み阻害薬)」という抗うつ剤を使用し、セロトニンを再利用してあげることで「気分の落ち込み」を改善させるのです。

 

良い睡眠のカギは「太陽の光」

夜に眠くなる理由はメラトニンという物質(ホルモン)が大きく関わっています。

このメラトニンという物質が多く分泌されるほど、良質な睡眠を得られるのです!

メラトニンはセロトニンから作られるのですが、そもそもメラトニンが空っぽだとセロトニンは作られません。

その、セロトニンを作るためには日光が必要になります。

 

②:朝、カーテンを開け15分程、窓の近くで活動する。

セロトニンを作るためには日光が必要だとお話ししました!

どれくらい日光を浴びればいいの?という疑問の答えは…

たったの15分!

短い時間でも十分に効果があるという研究があります。

朝、起床後はカーテンを開け、15分ほどカーテンの近くで活動しましょう!

 

③:仕事終わりはサングラスをかけて帰宅する。

夜勤終わり、地球は「朝」ですが、身体は「夜」です。

夜の身体に「太陽の強い光」が目に入ると、体内時計が狂ってしまいます。

それを防ぐために、「サングラス」が必要になります。

帰宅後、上手に仮眠をとるために「夜の身体」を維持したまま家へ帰りましょう!

 

④:帰宅後11時〜13時頃まで仮眠する。(15時前には起床する)

夜勤が終わり帰宅後、11時〜13時のあいだの2時間程度の仮眠をとります。

仮眠をとることで、夜勤明けの日の「眠い」を追い払うことができます。

夜勤明けは当然眠いので、日中の活動のパフォーマンスが下がって、夕方に眠くなります。

その睡魔に誘われて夕方に眠ってしまうと、その日の夜に「眠れない!」という悪循環に陥ってしまいます

睡眠学によると…

 

15時以降に仮眠をとると夜の睡眠のパフォーマンスが下がってしまうため、できる限り15時前までに仮眠から起きることが提唱されているよ。

夜勤がある人の生活リズムを整えるためには、仮眠を上手に使うことが重要です!

 

⑤:仮眠後、軽い朝食を摂る

仮眠後の食事は腸に朝を伝えます。

夜勤明けの仮眠の後に、必ず食事を摂りましょう。

食事を摂ることで、体内時計をだまして「昼を朝として認識」させることができます。

仮眠のあとに朝食をとり、体に「朝」を認識させることが重要です。

「仮眠のあとが、夜勤明けの人の朝」という言い方が伝わりやすいかな。

 

まとめ

夜勤の人が睡眠を効果的にとり、生活リズムを整えるためには、これらの5個のポイントを押さえることが大切です!

「夜勤が辛い」「夜眠れない」「日中とても眠い」「メンタルが弱ってきている」と感じている方は、生活リズムに問題があるかもしれません。

介護の仕事に夜勤は必ず付いて回るものなので、これを機会に「夜勤の正しい生活リズムの整え方」を覚えてみてください。

私はこれで「夜眠れない」「日中眠い」がなくなり、生活にメリハリが出てきました!

とても簡単なので、ぜひ実践してみてください。

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